クリック
3分で解消！寝起き腰痛に効く「寝たままストレッチ」と鹿児島つながり整骨院の骨盤調整
2025/10/17
こんにちは！鹿児島市・姶良市で地域の健康を支える「つながり整骨院」です。
朝起きた瞬間に「腰が重い」「起き上がるのがつらい」と感じることはありませんか？
それは、寝起き腰痛のサインかもしれません。
実は、寝ている間にも腰は小さなストレスを受け続けています。
特に「骨盤のゆがみ」や「筋肉の硬さ」があると、寝ている間に血流が滞り、朝の痛みやこわばりが出やすくなります。
今回は、そんな寝起き腰痛を3分でスッキリ軽減する「寝たままストレッチ」と、
整骨院で行う骨盤調整について詳しく解説します！
🔹寝起き腰痛について
寝起き腰痛とは、朝起き上がるときや布団から立ち上がるときに腰が痛む症状のこと。
日中動いているうちに痛みが軽くなる場合もありますが、慢性的な腰痛の初期サインでもあります。
主な原因
- 骨盤のゆがみ
長時間の同じ姿勢や寝姿勢のクセで骨盤が前傾・後傾し、腰部に過剰な負担がかかります。 - 筋肉の緊張
特に「腸腰筋」や「ハムストリングス（もも裏）」が硬くなると、骨盤が引っ張られ、朝の動き出しが痛くなります。 - 睡眠環境
柔らかすぎるマットレスや高い枕も、腰の自然なカーブを崩してしまいます。 - 血流不良・冷え
寝ている間の体温低下や冷気で腰部の血流が悪くなると、筋肉がこわばりやすくなります。
「寝起きの腰痛」は一時的なものに見えて、体の歪みや筋緊張のサイン。
放っておくと、慢性的な腰痛やぎっくり腰の原因にもなります。
🔹3分でできる！寝たままストレッチ
朝起きたら、まずこの3つのストレッチを「寝たまま」で行ってみましょう。
ポイントは“ゆっくり呼吸しながら”。力を抜くことで副交感神経が働き、筋肉の緊張が自然にほぐれます。
✅①膝抱えストレッチ（腰の筋肉をゆるめる）
- 仰向けに寝たまま、片膝を胸に引き寄せる
- 両手で膝を抱え、息を吐きながら10秒キープ
- 反対側も同様に行い、左右3セットずつ
👉 ポイント：腰を床に押し付けすぎないように。背中全体で体を支えましょう。
✅②ワイパー運動（骨盤まわりをリセット）
- 両膝を立てたまま仰向けに寝る
- 両膝をそろえて左右にゆっくり倒す
- 10回×2セット
👉 ポイント：呼吸を止めずに、左右の動きを「骨盤のストレッチ」として感じましょう。
✅③もも裏ストレッチ（姿勢改善にも◎）
- 片脚を天井に向けて伸ばす
- 両手で太ももの裏を持ち、膝を軽く曲げ伸ばしする
- 各脚10回×2セット
👉 ポイント：無理に伸ばそうとせず、筋肉がじんわり伸びる程度に行う。
この3つを行うだけで、腰部の血流改善・骨盤の安定化・筋肉の緊張緩和が期待できます。
「朝の3分」で一日を快適にスタートしましょう！
🔹整骨院での骨盤調整について
「毎朝ストレッチしても改善しない」「日中も腰が重い」という方は、
骨盤のゆがみが根本原因になっている可能性があります。
つながり整骨院では、腰痛の根本原因を見極めるため、以下の3つのステップで施術を行います。
①徹底的な動作・姿勢分析
・立位・座位・歩行時の姿勢チェック
・骨盤の前傾／後傾・左右差の評価
・股関節・肩・足首の可動域測定
👉 単なる「腰の痛み」ではなく、全身の連動性を見極めて原因を特定します。
②骨盤・背骨のバランス調整
・骨盤矯正（手技）：骨盤のねじれや傾きを整え、腰部への負担を軽減
・筋膜リリース：硬くなった筋膜を緩め、動きをスムーズに
・トリガーポイント療法：慢性的な痛みの原因点を的確にケア
👉 痛みの少ない、ソフトな手技で安心。初めての方や高齢の方にも好評です。
③再発予防プログラム
・骨盤安定エクササイズ（腹横筋・多裂筋のトレーニング）
・正しい寝姿勢・立ち方・座り方の指導
・ストレッチ指導（個別プログラム）
👉 一度の施術で楽になるだけでなく、「痛みを繰り返さない体」を目指します。
🔹寝起き腰痛の治療：実際のケース
鹿児島市在住・42歳の男性が「朝起きると腰が痛くて動けない」と来院。
デスクワーク中心の生活で、動作分析の結果「骨盤の前傾」と「腸腰筋の硬さ」が判明しました。
骨盤調整と股関節周囲の筋膜リリースを中心に施術を行い、
2週間で朝の痛みが半減、1ヶ月で痛みがほぼ消失。
現在は週1回のメンテナンスで再発防止を継続中です。
🔹よくある質問（FAQ）
Q1：寝起き腰痛は放っておいても治りますか？
A：一時的に軽くなることもありますが、再発するケースが多いです。
根本的には「骨盤のゆがみ」「筋肉バランス」を整えることが必要です。
Q2：骨盤調整は痛いですか？
A：当院の骨盤調整は、ボキボキしないソフトな手技です。
妊婦さんや高齢者の方でも安心して受けられます。
Q3：どれくらいのペースで通えばいいですか？
A：初期は週1〜2回で集中的に施術を行い、痛みが落ち着いたら月1回のメンテナンスをおすすめします。
Q4：自宅でもできるケアは？
A：前述の「寝たままストレッチ」を毎朝続けるだけでも十分効果があります。
また、日中の「座り姿勢」も重要。骨盤を立てる意識を持ちましょう。
Q5：マットレスや枕も関係ありますか？
A：はい。柔らかすぎるマットレスは腰を沈ませ、痛みを悪化させることがあります。
腰を支える適度な硬さのものを選びましょう。
🔹つながり整骨院の信頼と実績
当院は、鹿児島市・姶良市で２０年以上にわたり、
腰痛や骨盤のゆがみの改善を専門的に行ってきました。
✅ 国家資格保有の柔道整復師による施術
✅ 動作分析×骨盤調整で原因を根本から解決
✅ 再発防止のセルフケア指導でサポート継続
多くの患者様が「朝が楽になった」「再発しなくなった」と実感されています。
🌞まとめ：朝3分で、腰が変わる！
寝起き腰痛は、体の不調のサイン。
しかし、「寝たままストレッチ＋骨盤調整」を組み合わせることで、
痛みのない快適な朝を取り戻すことができます。
💡ポイントまとめ💡
・寝起き腰痛は「骨盤のゆがみ」と「筋肉の硬さ」が原因
・朝3分のストレッチで血流と柔軟性をアップ
・整骨院の骨盤調整で根本から改善＆再発予防
・正しい姿勢と習慣づけが痛みのない体をつくる
「朝の腰痛がつらい」「毎日スッキリ起きたい！」という方は、
ぜひ一度、つながり整骨院にご相談ください。
あなたの“朝の不快感”を、私たちが動ける快適な毎日へと導きます！
アクセスに合わせて10店舗から選べる！
ご予約はこちら