つながり整骨鍼灸院グループ

肌荒れが続く、寝ても疲れが抜けない、運動しても回復が遅い——。この3つが同時に起きている方は、スキンケアやサプリ以前に「材料」が足りていない可能性があります。

材料とは、たんぱく質です。皮膚（角質・真皮の構造）も筋肉も、毎日“壊しては作り直す”ことで保たれています。材料が不足すると、修復が後回しになり、見た目と体調の両方にサインが出やすくなります。

では、たんぱく質をどのように摂取していけばよいのでしょう？今お困りのあなたに刺さることを鹿児島市のつながり整骨院が解説していきます。

■まず押さえたい：「体重×0.8g」は“最低ライン”の考え方

たんぱく質の目安としてよく見かける「体重×0.8g/日」は、推奨量（RDA）として知られ、基本的には“欠乏を避けるための最小限”という位置づけです。つまり、忙しい40代が「回復」「肌」「筋肉」を同時に整えたいときの“最適量”とはズレることがあり得ます（参考：Harvard Health Publishing など一般向け医学解説）。

■【ここが本題】材料が足りないと、体は“古い材料”で修復を回します

私たちの体は、たんぱく質を分解してアミノ酸にし、また新しいたんぱく質を作り直す——という循環（たんぱく質回転）を毎日行っています。つまり体は「常に作り替えている」のが前提です（参考：栄養学・生理学の総説）。

このとき、食事からのたんぱく質が不足すると、体はまず“手元にある材料”＝体内のたんぱく質（筋肉・皮膚・臓器など）を分解してアミノ酸を確保し、修復の材料に回します。いわば「リサイクルで何とか回す」状態です。短期的には生存のために合理的ですが、これが慢性化するとツケが出ます。

具体的には、次の3つが起こりやすくなります。
1）筋肉が“材料の貯金箱”として削られやすい
　→疲れが抜けにくい、回復が遅い、体型が締まりにくい、同じ運動でも手応えが出にくい。
2）皮膚や結合組織のメンテナンスが追いつきにくい
　→肌荒れが長引く、ハリが戻りにくい、ちょっとした不調が“治りきらない”感じが続く。
3）免疫や回復の“予備力”が落ちやすい
　→風邪を引きやすい、引くと長引く、だるさが残りやすい。

リサイクルは「不足を帳消しにする機能」ではなく、「不足をしのぐ延命措置」です。続けば続くほど、体は“借金”になりやすい——ここが一番のポイントです。

■40代で「同じことをしても戻りにくい」理由

年齢とともに、筋肉を作る反応（筋たんぱく合成）が鈍くなる傾向が指摘されています。運動習慣がある方に対しては、スポーツ栄養の専門家団体（International Society of Sports Nutrition など）が、体重あたりの摂取量を高めに設定した見解を示しています。
一方、一般の方でも、睡眠不足・ストレス・家事育児の高負荷が続くと、体は「修復よりも当面のエネルギー確保」を優先しがちです。そこに材料不足が重なると、“戻しきれない”状態が長引きやすくなります。

■狙うなら「体重×1.0〜1.2g」＋“配分”がコツ

たんぱく質摂取量の目標として、まず体重1.0〜1.2g/kg/日を基準線にしてみてください。体重60kgなら60〜72g/日です。
（※腎機能に不安がある方、治療中の方は、自己判断で増やさず主治医に確認してください。）

ここで重要なのは合計より「配分」です。夕食に偏らせるより、朝・昼・夜で分けるほうが、修復のスイッチを複数回入れやすいという考え方があります。特に、朝が弱い方ほど伸びしろがあります。

■「美容寄り」に見えて、実は健康の土台

肌は“外側の臓器”とも言われ、バリア機能・炎症・修復が毎日起きています。スキンケアはもちろん大切ですが、「作る力」が落ちていると守りだけでは追いつきません。健康＞美容で整えるほど、結果的に肌もついてきます。

■よくある誤解　3選

①プロテイン＝太る

太るかどうかは総摂取カロリー次第です。不足している方が補うと、間食が落ち着くケースもあります。

②コラーゲンだけ摂ればいい

コラーゲンは材料の一部ですが、体全体のたんぱく質不足を置き去りにはできません。まずは総量と配分が先です。

③夜に肉を増やせばOK

夜だけ増やしても、朝昼が弱いと“スイッチ回数”が稼げません。朝が一番効きます。

■今日からできる、最短ルート（3ステップ）

ステップ1：朝に“25g”を作る

たとえば・・・
・卵2個＋ギリシャヨーグルト
・納豆＋豆腐入り味噌汁＋牛乳（またはヨーグルト）

ステップ2：「主菜を2回」をルールにする

昼か夜のどちらかに、魚・鶏・大豆の主菜を必ず入れる（サバ缶、ツナ缶、焼き魚、鶏むね、豆腐ハンバーグなど）。

ステップ3：仕上げに野菜・果物を添える

修復を支える栄養素（ビタミンCなど）は、極端なサプリ依存より「食事の中で添える」ほうが食べる楽しみが増えて継続できます。

■1日の例（体重60kgの方・目標70g前後）

朝：卵2個（約12g）＋ヨーグルト（約10g）＋チーズ少し（約5g）＝約27g
昼：鶏むね100gまたは魚1切れ（約20g）＋豆腐半丁（約10g）＝約30g
夜：納豆（約8g）＋主菜を少し（約10〜15g）＝約18〜23g
合計：75〜80g（活動量が多い日はこのくらいでも問題になりにくい範囲です）

■たんぱく質が足りてる？セルフチェック

□朝食がパンとコーヒーだけ
□昼が麺単品になりがち
□夜にドカ食い（＋甘い物）で帳尻合わせ

当てはまる方は、まず「手間ゼロたんぱく」を1つ足してみてください。
枝豆、ちくわ、チーズ、ヨーグルト、サバ缶、豆乳など、“続く形”が正解です。

さいごに

肌も体も、変わる順番は「材料→修復→定着」です。頑張り方を増やす前に、設計を少しだけ変えてみてください。まず1週間、“朝の25g”からやってみましょう。

ここまで読んで「自分は足りているのか分からない」「食事は頑張っているのに疲れが抜けない」「運動しても回復が遅い」「肌荒れが長引く」など、気になる点がありましたら、無理に自己判断せず一度ご相談ください。

姿勢や筋肉の状態、生活習慣（睡眠・食事・運動）を含めて、今の体にとって何がボトルネックになっているのかを一緒に整理し、施術とセルフケアの両面から“戻る力”を高めるご提案をいたします。体のこと・不調のことは、鹿児島市のつながり整骨院までお気軽にご相談ください。

次回は、同じく「回復の土台」つながりで、寝ても疲れる人の“睡眠の質”を取り上げます。睡眠は、筋肉の修復だけでなく肌のコンディションにも直結します。「寝ているのに回復しない」原因と、今夜からできる整え方を分かりやすくまとめます。