【睡眠改善Part3】夜中に目が覚める（中途覚醒）原因と対策｜眠りの質を高める8つの習慣
2026/02/18
前回（PART2）では、「睡眠の深さ」を上げるための基本設計と、枕・マットレスなど“回復の土台”について整理しました。まだお読みでない方は、先にこちらをご覧ください。
（前回記事）
今回はその続きとして、夜中に目が覚める（中途覚醒）を扱います。
「寝つけない」よりも厄介なのが、「寝たのに、途中で切れる」タイプです。
睡眠が細切れになると、回復が追いつきません。結果として、疲労感・首肩の重さ・集中力低下が残りやすくなります。美容面にも影響は出ますが、順番はあくまで 健康＞美容。
回復の土台が整った“結果”として、肌の調子や見た目がついてきます。
■まず前提：夜中に目が覚めること自体は「異常」ではありません
睡眠は一晩の中で、浅い睡眠と深い睡眠を周期的に行き来します。周期の切れ目で短い覚醒が入るのは自然です。問題は、覚醒が増えて
- 何度も起きる
- 起きたら戻れない
- 眠りが浅いまま朝になる
という状態が続くことです。中途覚醒は「性格」や「根性」ではなく、体の条件（呼吸・自律神経・不快刺激・生活リズム）で起きやすさが決まります。
■中途覚醒の主な原因は3つ
なぜ夜中に目が覚めてしまうのか。原因は大きく分けて以下の3系統です。
1）呼吸が乱れている（いびき・口呼吸・睡眠時無呼吸）
中途覚醒が多い人は、本人の自覚がなくても「呼吸の苦しさ」で脳が覚醒しているケースがあります。代表的なのが睡眠時無呼吸症候群です。
呼吸が浅くなる、または止まると血中の酸素濃度が下がります。すると脳が危険を察知して身体をたたき起こし、呼吸を確保しようとするのです。 「大きないびき」「喉の渇き」「朝の頭重感」「日中の強い眠気」がある方は、一度この可能性を疑ってください。
2）自律神経が“夜もON”（ストレス・考えごと・緊張）
寝つきは良いのに途中で起きる方は、交感神経（興奮モード）が下がりきらず、浅い睡眠が増えている可能性があります。 ここで重要なのは、眠れない自分を責めないことです。必要なのは“寝ようとする努力”ではなく、自然に自律神経が落ち着く条件づくりです。
3）体の不快刺激（首肩こり・腰の張り・逆流・頻尿など）
痛みや張り、違和感といった身体的ストレスも中途覚醒の引き金になります。 特に首や肩の緊張（首こり・肩こり）が強い人は、睡眠中も筋肉が休まらず、無意識に寝返りが増える傾向があります。
また、見落とされがちなのが夜間頻尿です。夜中にトイレで起きる回数が増えると、睡眠は簡単に分断されてしまいます。
■中途覚醒を減らす「回復の設計」8つの対策
すべてを一気に行う必要はありません。効果が高い順に並べましたので、まずは1から順に試してみてください。
1.起床時刻を固定する（最優先）
「寝る時間」よりも「起きる時間」を揃えてください。
中途覚醒が多い人ほど、体内時計が乱れていることが多いです。休日の寝だめは、月曜の睡眠リズムを崩す原因になります。「夜の対策」より先に「朝の固定」が最も効果的です。
2.ベッドの中で“考えごと”をしない（刺激制御）
中途覚醒でやりがちなNG行動は、「時計を見る」「ベッドの中で反省会をする」「無理に寝ようとする」こと。
これは脳に「ベッド＝起きて悩む場所」と学習させてしまいます。 原則はシンプルです。眠れないときは、いったんベッドを離れる。 体感で20分以上眠れないなら、暗い部屋で静かな作業（紙の本を読む・深呼吸・軽いストレッチ）に切り替え、眠気が戻ったらベッドへ戻りましょう。これは不眠治療（CBT-I）でも使われる基本的な手法です。
3.カフェインとアルコールを見直す
中途覚醒は“後半の睡眠の崩れ”が多いのが特徴です。寝酒は入眠を助けるように見えても、睡眠後半でアルコールが分解される際に交感神経を刺激し、眠りを浅く分断させます。
- カフェイン： 昼過ぎまで（遅くとも15時まで）
- アルコール： 寝るために飲まない／就寝直前は避ける
- 夕食後の甘い物： 血糖値の乱高下が夜間覚醒の引き金になることもあります
4.夜の光・スマホは“ゼロ”ではなく“設計”で減らす
「スマホを絶対見ない」は続きません。続く形に変えましょう。
- 寝る90分前： 画面の明るさを最低にする、白背景を避ける
- 寝る60分前： SNS・仕事の連絡を切る（脳の興奮を止める）
- 寝る30分前： 視覚刺激より“音”へ（ラジオ・落ち着く音楽など）
5.夜間頻尿は「水分」だけで片づけない
水分制限だけで解決しない人が多いです。就寝前のガブ飲みを避けるのは基本として、以下の要因も絡みます。
- 下半身の冷え
- 夕方以降の塩分過多
- カフェイン摂取
- 隠れいびきや無呼吸
「最近トイレで起きる回数が増えた」という時は、泌尿器の問題だけでなく「睡眠の質」とセットで見直すのがコツです。
6.呼吸を整える：口呼吸対策
「いびき」「喉の渇き」「朝の頭重感」がある方は、口呼吸になっている可能性があります。
- 寝室の加湿（乾燥は口呼吸を誘発します）
- 鼻の通りをよくする（温シャワー、鼻うがい等）
- 横向き寝の工夫（抱き枕などで気道を確保）
家族に「呼吸が止まっている」と言われる場合や、日中の眠気がひどい場合は、早めに専門医へ相談してください。
7.自律神経を“夜モード”へ：最短は「体温×呼吸」
夜に交感神経が高い人は、思考より先に身体からリラックスさせます。
- 入浴： 就寝90分前（難しければ足湯でもOK）
- 呼吸： 4秒吸って、6〜8秒吐く × 3分間
- 脱力： 首肩・胸まわりを軽く開く（頑張るストレッチではなく、緩める動き）
8.首肩こりを“夜の覚醒原因”にしない（寝姿勢の最適化）
ここがつながり整骨院として最もお伝えしたいポイントです。 首や肩が硬い人は、睡眠中も筋緊張が抜けず、不快感から寝返りが増えます。
枕が合わないと首が圧迫されたり、逆に落ち込んだりして、微妙な不快感が続き中途覚醒につながります。 枕選びは“触った時の気持ちよさ”より、首が自然な位置で支えられているかを優先してください。特に横向き寝が多い方は、肩幅分の高さが足りないと首が傾き、朝まで首こりが残ってしまいます。
■「眠れない夜」の正解は、“寝ようとしすぎない”こと
中途覚醒で一番もったいないのは、目が覚めた瞬間に「また起きちゃった…」と焦って、脳を覚醒させてしまうことです。
- 時計を見ない
- ベッドで考えごとをしない
- 眠れなければ一度離れる
この3つで、睡眠は“再教育”できます。良質な睡眠は才能ではなく、習慣と条件づくりで変えられます。
■受診や相談の目安（危険サイン）
セルフケアで抱え込まず、医療機関や専門家の評価を入れた方が早いケースもあります。
- 大きないびき、呼吸が止まると指摘される
- 日中の強い眠気（運転中に眠くなる等）
- 2〜3週間以上、中途覚醒が続き生活に支障がある
- 夜間頻尿が急に増えた／強い倦怠感が続く
原因が呼吸器や疾患にある場合は、生活習慣の改善（設計）だけで押し切るよりも、適切な評価を受けることが回復への近道です。
さいごに：まず1週間、これだけで十分です
中途覚醒は、あなたの努力不足ではなく「条件のズレ」で起きることが多いです。まずは1週間、次の3点だけ試してください。
- 起床時刻を固定する（寝る時刻は多少ズレてもOK）
- 午後のカフェインを控える（寝酒を“睡眠目的”で使わない）
- 途中で起きたら時計を見ず、戻れなければ一度布団を出る
この3つで、夜のつながり方が変わる人は多いです。変化が出たら、次のステップとして呼吸（いびき・口呼吸）と首肩（寝姿勢・枕）の改善を足していきましょう。
「首や肩の緊張が強くて眠れない」「自分に合う枕がわからない」という方は、ぜひ一度、鹿児島市のつながり整骨院にご相談ください。体の緊張を解くことで、睡眠の質が変わるのを実感していただけるはずです。
次回は、同じ流れで「朝スッキリしない（起床時のだるさ）」をテーマに、光・血糖・運動の観点から“朝の立ち上がりを軽くする設計”についてお話しします。
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