【PART2】肌も疲れも戻らない人へ：睡眠は「量」より“深さ”で勝つ
2026/02/13
前回は「肌荒れ×疲れが抜けない」背景にある“材料不足（たんぱく質）”についてお話ししました。まだお読みでない方は、先にこちらをご覧ください。
（前回記事）
材料（栄養）を入れても、「修復が進む時間」が整っていなければ、体は回復しきれません。
そこで今回は、もう一つの柱——睡眠です。
睡眠は、筋肉や神経の回復だけでなく、翌日の集中力・気分・だるさの抜け方まで左右します。美容にも響きますが、順番としてはあくまで 健康＞美容。
土台を整えた結果として、肌や見た目がついてくる、という考え方で進めます。
■まず結論：睡眠は「時間」と「深さ」の両輪です
「睡眠時間さえ確保すれば大丈夫」と思われがちですが、実際には“深さ（質）”が落ちると、同じ時間でも回復感が変わりません。
目安としては、多くの方で7時間前後を確保しつつ、深い睡眠を邪魔する要因を減らすこと。ここが最短ルートです。
■「寝ているのに回復しない」人に多い3つの落とし穴
① 起床時刻がバラバラ（休日の寝だめ含む）
体内時計は“起きる時間”で整いやすいです。寝る時間が多少ズレても、起床時刻を揃えるだけで睡眠が深くなりやすく、日中の眠気も落ち着きます。
② カフェインの“残り”を甘く見ている
「夕方のコーヒーでも寝つけるから大丈夫」と思っていても、睡眠の深さが削られていることがあります。まずは**午後のカフェインを前倒し（遅くとも15時まで）**にしてみてください。これだけで途中覚醒が減る方も多いです。
③ 寝る直前まで頭と体が“戦闘モード”
仕事の連絡、SNS、考えごと。交感神経が上がったままだと、体が“修復モード”に入りづらくなります。寝る前は「頑張らない時間」を意図的に作るほど、翌日がうまく回ります。
■今夜からできる「睡眠の深さ」5つの設計
1）朝イチの光：起きたらカーテンを開け、まず光を浴びます。
2）昼寝は短く：眠い日は15〜20分まで（長い昼寝は夜の眠気を削ります）。
3）カフェインは早めに終了：午後は“飲まない前提”で設計すると安定します。
4）寝室は暗め・涼しめ：暑さや強い光は、深い睡眠の邪魔になりやすいです。
5）寝る前ルーティン固定：ストレッチ→深呼吸→白湯、など“順番”を決めます。
毎日同じ手順は、体に「もう休む時間です」と伝えるスイッチになります。
■寝具は“回復の土台”なので、ここも押さえておきましょう
日本人に多い悩みとして、肩こり・首のこり・腰の重だるさがあります。
これらは日中の姿勢や仕事の負担がきっかけになりやすい一方で、寝ている間に体をうまく休ませられていないと、回復が追いつかず慢性化しやすくなります。
寝具選びで大切なのは価格ではなく、首と腰が自然な位置で支えられているか（寝姿勢が崩れていないか）です。
■腰痛がある人：マットレスは「硬いほど良い」ではありません
腰痛の方がやりがちな失敗は「腰が痛いから硬いものが正解」と決めつけることです。硬すぎると肩や骨盤が沈まず、腰が浮きやすくなります。逆に柔らかすぎると骨盤が沈み、腰が反りやすくなります。どちらも腰に負担がかかります。
現実的な結論は、“沈みすぎないが、硬すぎない”中間に寄せること。
目安としては、
•仰向けで寝たときに腰の隙間が大きく空きすぎない
•横向きで肩が潰れすぎず、骨盤も落ちすぎない
•寝返りが「よいしょ」にならず、自然にできる
この3つです。睡眠の回復は、実は寝返りで圧を分散しながら進む側面もあるため、寝返りのしやすさは重要な指標になります。
■肩こりが強い人：枕の正解は「高さ」より“首が休める角度”
肩こりの方は、枕が合っていないことで睡眠中も首肩が緊張しているケースがあります。ポイントは「気持ちいい高さ」ではなく、首が曲がりすぎず、呼吸が楽で、肩がすくまないことです。
- 仰向け：あごが上がりすぎない（首が反りすぎない）
- 横向き：首が下に落ちない（肩幅分の高さが必要）
横向きで寝る人が、仰向け用の低い枕を使うと、首が傾いて肩こりが残りやすくなります。逆に高すぎる枕は、首が前に押されやすく、首の違和感や頭痛につながることがあります。
■首痛・寝違えが出やすい人：素材より「支え方」を優先してください
「低反発がいいですか？高反発がいいですか？」と聞かれることが多いのですが、素材より先に大切なのは首を支える“芯”があるかです。
首が弱い方ほど、沈み込みすぎる枕で支えが消えると、寝ている間に微妙なストレスが積み重なります。逆に、硬すぎて一点に当たる枕も負担になります。
おすすめは、
・首のカーブを“ふわっと支える”部分がある
・仰向けと横向き、どちらでも首が極端に曲がらない
・起床時に首の痛みが増えない
この条件を満たすものです。
■買い替える前にやると失敗が減る「寝具チェック」
「結局どれを買えば…」となりやすいので、先に“判断基準”だけ作ってください。
チェック1：朝の症状
- 朝だけ首が痛い → 枕の可能性が高い
- 朝だけ腰が重い → マットレス（沈み/硬さ）の可能性が高い
- 朝に肩が張る → 横向き高さ不足 or 高すぎで首が詰まる可能性
チェック2：寝返り
寝返りがしづらいと、回復が進みにくくなります。寝返りが「体をひねって頑張る」感じなら、寝具の硬さ・沈み込みの見直し対象です。
チェック3：タオルで試す（買う前の仮調整）
枕の高さは、タオルを1枚ずつ足して微調整すると失敗が減ります。
いきなり買い替えずに、まず“合う高さの範囲”を把握するのが賢いやり方です。
さいごに
睡眠は、気合いより“設計”です。まず1週間、
①起床時刻を揃える
②午後のカフェインを早めに切る
③寝る前ルーティンを固定
この3つだけやってみてください。回復感が変わってきます。
また、「マットレスや枕をどのようなものにすれば良いか分からない」「肩こり・腰痛があるけれど、何を優先して選べばいいのか迷う」という方は、遠慮なくスタッフにお声がけください。
無理に購入をおすすめするのではなく、首・肩・腰の状態や姿勢の特徴から、合いやすい条件（高さ・硬さ・避けた方がいいタイプ）を一緒に整理してお伝えいたします。
条件が分かるだけでも、睡眠は整いやすくなります。
次回は、睡眠の続きとして 「夜中に目が覚める（途中覚醒）」 をテーマに、呼吸・自律神経・首肩こりの観点から“途中覚醒を減らす設計”を分かりやすくまとめます。
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