つながり整骨鍼灸院グループ

「仕事が終わるとぐったりして何もしたくない」
「スポーツをした後、身体の疲れがなかなか抜けない」
「疲れていると食事を作る気力もなく、簡単なもので済ませてしまう」

このような経験はありませんか？

疲れたときには「何を食べれば疲労回復できるの？」と考える方も多いでしょう。

しかし、疲労回復を考えるうえで大切なのは、特定の食品だけを食べることではありません。身体を動かすためのエネルギーや、筋肉など身体をつくる材料を、毎日の食事からバランスよく摂ることが基本です。

つながり整骨院では、身体の痛みや張りなどに対して施術を行うだけでなく、姿勢や運動、睡眠、食事といった日々の生活習慣も身体づくりには重要だと考えています。

今回は「疲労回復と食事」をテーマに、普段の食事から、疲れ切って食欲がないときの食べ方まで考えていきます。

疲れやすさと毎日の食事は関係している？

疲労には、睡眠不足、仕事や運動による身体的な負担、ストレスなどさまざまな要因が関係します。

そのため、「疲れている＝栄養不足」と単純に判断することはできません。

一方で、食事量が少ない、朝食を抜くことが多い、主食だけで済ませるなどの食生活が続けば、身体活動量に対して必要なエネルギーや栄養素を十分に摂れないことがあります。

厚生労働省も、健康を維持するためには、身体活動量に合わせてエネルギー収支を適切に保ち、必要な栄養素を過不足なく摂取することを基本としています。

疲れた日に何を食べるかだけでなく、「普段から何を食べて身体をつくっているか」にも目を向けてみましょう。

「食事バランスガイド」から考える身体づくり

農林水産省の「食事バランスガイド」では、1日の食事を、

• 主食
• 副菜
• 主菜
• 牛乳・乳製品
• 果物

という5つの料理グループに分けています。

どれか一つだけをたくさん食べるのではなく、5つのグループを組み合わせることが基本です。また、水やお茶はコマの「軸」、運動はコマを回転させるものとして表現されており、食事だけでなく身体を動かすことも健康づくりには大切という考え方が示されています。

主食となるご飯・パン・麺類などは、主に身体を動かすためのエネルギー源となる炭水化物を含みます。

主菜となる肉・魚・卵・大豆製品などは、主に筋肉など身体をつくる材料になるたんぱく質の供給源です。

副菜となる野菜・きのこ・海藻などからは、ビタミンやミネラル、食物繊維などを摂ることができます。さらに牛乳・乳製品や果物を組み合わせることで、食事全体のバランスを整えていきます。

「疲労回復には豚肉」「バナナを食べればよい」など一つの食品だけで考えるのではなく、身体に必要なものを食事全体から摂ることが大切です。

疲れたときには、どんな食事を選べばいい？

仕事やスポーツなどで身体を使った日の食事では、まず「主食＋主菜＋副菜」を意識してみましょう。

【組み合わせの例】

ご飯＋豚肉と野菜の炒め物＋豆腐のみそ汁

ご飯＋焼き魚＋野菜のおかず＋果物

うどん＋卵＋鶏肉＋野菜

などです。

主食でエネルギー源となる糖質を摂り、肉・魚・卵・大豆製品などからたんぱく質を摂り、野菜などを加える。

難しい栄養計算をしなくても、「主食だけになっていないか」「主菜や副菜もあるか」と考えるだけでも食事を見直しやすくなります。

毎回完璧な食事を用意する必要はありません。外食やコンビニを利用する場合でも、

おにぎり＋焼き魚やゆで卵＋サラダやスープ

といったように、一品だけで終わらせず組み合わせを考えてみましょう。

食欲がないほど疲れているときは？

体力を消耗する仕事やスポーツの後、「疲れ過ぎてご飯を食べる気になれない」ということもあります。

そのようなときに、無理に最初からボリュームのある食事を食べる必要はありません。

特に大量に身体を動かした直後は、まず水分とエネルギーを補給しやすいものから始めるという方法があります。

• 水分・スポーツドリンク
• ゼリー飲料
• バナナ
• おにぎり　など

日本スポーツ協会では、激しい運動後のリカバリーについて、まず水分や糖質を補給し、その後におにぎりやサンドイッチなどを摂り、さらに食事ができる状態になったら主食・主菜・副菜・果物・乳製品などをそろえるという段階的な考え方を紹介しています。

スポーツだけでなく、長時間の肉体労働などで一時的に身体を大きく消耗したときにも、「食べられないから何も食べない」のではなく、まず摂れるものから補給し、落ち着いたら通常の食事に戻すという考え方は参考になります。

「疲労回復ドリンクだけ」で終わらせない

疲れていると、栄養ドリンクやエナジードリンク、甘いものだけで済ませてしまうこともあるでしょう。

こうしたものを利用すること自体が問題なのではありません。

大切なのは、それだけを「疲労回復の食事」にしないことです。

身体は一回の食事だけでつくられるものではありません。

朝・昼・夕と食事を重ね、エネルギー源となるもの、筋肉や身体をつくる材料、身体の調子を整えるために必要な栄養素などを継続して摂っていくことが、身体づくりの土台になります。

つながり整骨院が考える「身体づくりと食事」

つながり整骨院では、身体の痛みや筋肉の張りに対して施術を行います。

しかし、1週間のうち整骨院で施術を受ける時間よりも、仕事をする時間、家で過ごす時間、睡眠をとる時間、食事をする時間の方が圧倒的に長くあります。

そのため私たちは、

施術だけではなく、姿勢・運動・睡眠・食事など、普段の生活を整えることも身体づくりの一部

だと考えています。

例えば筋力をつけるために運動をしていても、身体活動量に対して十分なエネルギーや栄養が摂れていなければ、食生活を見直す必要があります。一方、食事だけを整えても、身体をほとんど動かさなければ十分とはいえません。

農林水産省の食事バランスガイドが「コマ」で表されているように、食事のバランスと身体を動かすことの両方を考えることが大切です。

疲れてから何を食べるかだけではなく、普段からしっかり食べ、適度に身体を動かし、十分な睡眠をとる。

こうした日々の積み重ねが、健康的な身体づくりにつながります。

疲れが続くときは食事だけで判断しない

食事を整えたり十分に休養したりしても強い疲労感が長く続く場合は、単なる疲れと決めつけないことも大切です。

発熱、息切れ、動悸、体重減少などを伴う場合や、日常生活に支障が出るほどの強いだるさが続く場合は、医療機関への相談を検討してください。

まとめ

疲労回復を考えるとき、「何を食べればすぐ元気になるか」に目が向きがちです。

しかし大切なのは、特定の食品だけに頼るのではなく、主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品・果物などを組み合わせ、毎日の食事から身体に必要な栄養を摂ることです。

そして、体力を大きく消耗して食欲がないときには、まず水分や糖質など摂りやすいものから補給し、身体が落ち着いたらバランスのよい食事へ戻していきましょう。

「疲れたときに何を食べるか」だけでなく、「普段から何を食べて身体をつくるか」。

食事・運動・姿勢・睡眠、そして必要に応じた身体のケアまで含めて、日々の生活習慣を整えることが、疲れにくい身体づくりにつながります。