足がつる時の対策とは？筋肉を正常に働かせるためにできること

2026/05/15

足がつる時は、原因に合わせた対策が大切です

夜中にふくらはぎがつる。
運動中に足がつる。
立ち仕事のあとに足の裏やふくらはぎがつりやすい。

このようなお悩みはありませんか？

足がつる原因として、水分不足やミネラル不足、冷え、筋肉疲労などはよく知られています。
しかし、足がつることを繰り返している場合、ただ水分をとるだけ、ただストレッチをするだけでは改善しにくいこともあります。

なぜなら、足がつるという状態は、
筋肉がうまく縮んだり緩んだりできなくなっているサイン
でもあるからです。

前回の記事では、足がつる原因について詳しく解説しました。

今回は、足がつる時にできる対策と、つながり整骨院でできることについてお伝えします。

まずは基本の対策から見直しましょう

足がつる対策として、まず大切なのは日常生活の基本を整えることです。

特に、水分不足、冷え、筋肉疲労が関係している場合は、日々の小さな習慣を変えるだけでも、足がつる頻度を減らせる可能性があります。

こまめな水分補給を意識する

足がつりやすい方は、まず水分補給を見直しましょう。

ポイントは、
のどが渇いてから飲むのではなく、日中からこまめに飲むこと
です。

水だけでなく、汗を多くかいた時は塩分やミネラルも意識しましょう。スポーツドリンクや経口補水液などを状況に合わせて使うことも一つの方法です。

ふくらはぎをゆっくり伸ばす

足がつる方は、ふくらはぎの筋肉が硬くなっていることが多いです。
特に、夜中にこむら返りが起きやすい方は、寝る前にふくらはぎを軽く伸ばしておくのがおすすめです。

反動をつけず、呼吸を止めずに、左右それぞれ20〜30秒ほど行いましょう。

「気持ちよく伸びている」くらいの強さで行いましょう。

足首を動かして、ふくらはぎの負担を減らす

足がつる対策では、ふくらはぎのストレッチだけに注目しがちです。
しかし、実は足首の動きもとても大切です。
足首が硬いと、歩く時や立っている時にふくらはぎへ負担がかかりやすくなります。
そのため、ふくらはぎを伸ばすだけでなく、足首をしっかり動かす習慣も取り入れましょう。

おすすめは、座ったままできる簡単な運動です。

・つま先を上げ下げする
・かかとを上げ下げする
・足首をゆっくり回す
・足の指をグー・パーと動かす

これだけでも、足首とふくらはぎが連動しやすくなり、血流も促されやすくなります。

デスクワークの方や、長時間座っている方は、1時間に1回程度、足首を動かす時間をつくるのがおすすめです。

冷えを防ぐ

夜中や明け方に足がつりやすい方は、冷え対策も大切です。
足元が冷えると血流が悪くなり、筋肉が硬くなりやすくなります。
寝る時に冷房の風が直接足に当たっていないか、布団から足が出ていないか、足元が冷えていないかを確認しましょう。

股関節を使えるようにする

足がつる対策で見落とされやすいのが、股関節です。

「足がつるのに股関節が関係あるの？」と思う方もいるかもしれません。
しかし、歩く時に股関節がうまく使えていないと、膝から下だけで歩くような動きになりやすくなります。
その結果、ふくらはぎや足裏に負担が集中し、足がつりやすくなることがあります。

特に、

・歩幅が小さい
・足が上がりにくい
・つまずきやすい
・ふくらはぎばかり疲れる
・お尻や太ももを使っている感覚が少ない

このような方は、股関節の動きが関係しているかもしれません。
股関節まわりを軽く回したり、お尻や太もものストレッチを取り入れたりすることで、脚全体を使いやすくなります。
足がつる対策は、ふくらはぎだけを見るのではなく、脚全体の使い方を整えることが大切です。

立ち方・歩き方を見直す

足がつりやすい方は、無意識のうちにふくらはぎへ負担をかける立ち方をしていることがあります。

足がつるのを繰り返している方は、
筋肉が正常に働ける身体の使い方
を見直すことが大切です。

足がつった時の応急処置

実際に足がつってしまった時は、慌てずに筋肉をゆっくり伸ばしましょう。
ふくらはぎがつった場合は、膝を伸ばした状態で、つま先をゆっくり自分の方へ引き寄せます。
この時、急に強く伸ばさないように注意してください。
痛みが強い時に無理に伸ばすと、筋肉を痛めてしまうことがあります。
痛みが落ち着いてきたら、軽くさする、足首をゆっくり動かす、水分をとるなどを行いましょう。

つながり整骨院でできること

つながり整骨院では、足がつる原因を「水分不足ですね」「ミネラルを摂りましょう」だけで終わらせません。

つながり整骨院では、足がつりやすい方に対して、

・ふくらはぎの筋肉が硬くなっていないか
・足首の動きが悪くなっていないか
・股関節がうまく使えているか
・骨盤や姿勢のバランスが崩れていないか
・歩き方に負担のクセがないか

などを確認しながら、足がつりやすくなっている原因を探していきます。

筋肉の硬さにはトリガーポイント施術でアプローチ

足がつりやすい方は、ふくらはぎや足裏、太ももなどの筋肉が硬くなっていることがあります。
筋肉の緊張が強い部分には、トリガーポイント施術などでアプローチし、筋肉の硬さや血流の改善を目指します。
筋肉が硬くなると、血流が悪くなり、疲労も抜けにくくなります。
その状態が続くと、筋肉が正常に働きにくくなり、足がつりやすい状態につながることがあります。
つながり整骨院では、つっている部分だけを見るのではなく、ふくらはぎに負担をかけている原因まで確認しながら施術を行います。