つながり整骨鍼灸院グループ

「スマホを見ていると目の奥が重くなる」
「夕方になると目がかすみ、首や肩もつらい」
「目を休めても、頭痛や肩こりがなかなか取れない」

このような症状でお悩みではありませんか？

結論からお伝えすると、スマホによる眼精疲労は、目だけを休めればよいとは限りません。

長時間スマホを見ていると、目に負担がかかるだけでなく、頭が前に出た姿勢が続きます。その結果、後頭部や首、肩、肩甲骨周辺の筋肉が緊張し、目の疲れと身体の不調が同時に続くことがあります。

そのため眼精疲労の対策では、目を休ませることに加えて、首や肩の緊張、姿勢、スマホを見る環境まで見直すことが大切です。

眼精疲労とは？単なる疲れ目との違い

スマホやパソコンを長時間見たあとに、目が重い、かすむといった症状が出ても、睡眠や休息によって回復する場合は、一般的な「疲れ目」と考えられます。

一方、十分に休んでも症状が残る、何度も繰り返す、目以外にも頭痛や肩こり、吐き気などが出る状態は、眼精疲労の可能性があります。

眼精疲労で起こりやすい症状には、次のようなものがあります。

目に現れる症状

・目の奥が痛い、重い
・目がかすむ
・ピントが合いにくい
・目が乾く、しょぼしょぼする
・まぶしく感じる
・充血する
・まぶたが重い

身体に現れる症状

・首こり、肩こり
・後頭部の重だるさ
・頭痛
・背中の張り
・吐き気やめまい
・集中力の低下
・全身の疲労感

眼精疲労は、目だけではなく、首や肩を含めた身体全体に症状が現れることが特徴です。

スマホで眼精疲労が起こりやすい理由

スマホを見るときは、近い距離にある小さな画面へ視線を集中させます。

近くを見続けると、目はピントを合わせ続けなければなりません。また、画面に集中することでまばたきが減り、目が乾燥しやすくなります。

さらに問題となるのが姿勢です。

スマホを胸やお腹の高さで持つと、顔が下を向き、頭が肩より前へ出ます。人の頭には重さがあるため、頭が前へ出るほど、首や肩の筋肉には大きな負担がかかります。

この姿勢が長時間続くことで、目の疲れに加えて、首こりや肩こり、後頭部の痛みが起こりやすくなるのです。

眼精疲労と関係が深い部位・筋肉

眼精疲労に伴って首や肩がつらい場合、痛い場所だけでなく、頭を支える筋肉や肩甲骨の動きを確認することが重要です。

後頭下筋群

後頭下筋群は、後頭部と首の上部をつないでいる小さな筋肉の集まりです。

頭の位置を細かく調整し、視線を安定させる役割があります。

スマホを見るために頭が前へ出た状態では、顔を画面へ向けるため、あごがわずかに上がることがあります。その姿勢を支えるために、後頭下筋群が緊張し続けます。

この部分が硬くなると、首の付け根の痛み、後頭部の重さ、頭痛、目の奥が重いような感覚につながることがあります。

眼精疲労がある方では、特に確認したい筋肉です。

僧帽筋

僧帽筋は、後頭部から首、肩、背中にかけて広がる大きな筋肉です。

スマホを見ているときに肩が上がっていたり、パソコン作業で腕を前へ出し続けたりすると、首から肩にかけての僧帽筋が緊張します。

僧帽筋への負担が続くと、肩の重だるさ、首こり、肩こりなどが現れやすくなります。

肩甲挙筋

肩甲挙筋は、首の骨と肩甲骨をつないでいる筋肉です。

下を向いた姿勢や、肩をすくめた状態が続くことで緊張しやすく、首と肩の境目に強いこりを感じる原因になります。

首を横へ向いたときに痛い、肩の内側が張るといった症状にも関係します。

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は、耳の後ろ付近から鎖骨と胸骨へ伸びている筋肉です。

頭が前へ出た姿勢では、重い頭を支えるために働き続けます。

緊張が強くなると、首の前側や横側の張り、頭の重さ、首を動かしにくいといった不調につながることがあります。

大胸筋・小胸筋

大胸筋と小胸筋は、胸の前側にある筋肉です。

スマホやパソコンを操作する際は、両腕を身体の前へ出します。この姿勢が続くと胸の筋肉が縮こまり、肩が内側へ入った巻き肩になりやすくなります。

巻き肩になると肩甲骨が動きにくくなり、その分、首や肩の筋肉へ負担が集中します。

菱形筋など肩甲骨周辺の筋肉

菱形筋は、背骨と肩甲骨をつなぎ、肩甲骨の位置を安定させる筋肉です。

同じ姿勢が長く続くと肩甲骨の動きが少なくなり、背中の張りや肩甲骨の内側のこりを感じやすくなります。

眼精疲労への対策では、首だけをほぐすのではなく、胸を開き、肩甲骨が自然に動く状態を目指すことも大切です。

整骨院でできる眼精疲労への対策

整骨院では、眼球や目の病気を治療することはできません。

一方で、眼精疲労に伴って起こる首こり、肩こり、後頭部の張りや姿勢の乱れに対しては、身体の状態を確認しながら施術やアドバイスを行えます。

つながり整骨院では、まずスマホやパソコンを見る時間、仕事中の姿勢、頭痛の有無、睡眠の状態などを丁寧に確認します。

そのうえで、

・頭が前へ出ていないか
・首の動きに左右差がないか
・肩が上がっていないか
・巻き肩になっていないか
・肩甲骨が動いているか
・背中が丸くなっていないか

などを確認します。

施術では、後頭下筋群、僧帽筋、肩甲挙筋、胸鎖乳突筋、胸や肩甲骨周辺の筋肉などから、負担が集中している部分を探します。

つながり整骨院では、単に首や肩全体を揉むのではなく、症状と関係している可能性があるトリガーポイントを確認しながら、筋肉の緊張を和らげることを目指します。

さらに肩甲骨や背中の動きを整え、首だけに集中している負担を分散できる身体づくりをサポートします。

施術後は、スマホの持ち方やモニターの高さ、休憩の取り方などもお伝えし、症状を繰り返しにくい生活環境を一緒に考えます。

自宅でできる眼精疲労のセルフケア

定期的に画面から目を離す

長時間連続して画面を見続けず、作業の合間に遠くを見る時間をつくりましょう。
20分ごとに20秒間、6メートル以上先を見ましょう。

窓の外など、スマホより遠い場所へ視線を移すだけでも、目を休ませるきっかけになります。

まばたきを意識する

画面へ集中すると、まばたきの回数が減りやすくなります。

目が乾く方は、定期的に画面から目を離し、ゆっくりまばたきを数回行いましょう。

肩甲骨を動かす

両肩をゆっくり後ろへ回し、肩甲骨を動かします。

勢いをつけず、呼吸を止めないように5回程度行いましょう。胸を張りすぎるのではなく、縮こまった胸の前側をゆっくり開くことがポイントです。

目の周囲を温める

市販のホットアイマスクを使い、目を閉じて1回10分程度を目安に休みます。

目の筋肉の緊張がやわらいでピントが合いやすくなります。

首や肩を温める

蒸しタオルや入浴で首、肩を温めると、筋肉の緊張が和らぎやすくなります。

ただし、強い痛みや熱感がある場合は、自己判断で温めずに専門家へ相談してください。

目の症状が強い場合は眼科へ

眼精疲労だと思っていても、度の合わない眼鏡やコンタクトレンズ、ドライアイ、緑内障、白内障など、目そのものの問題が隠れている場合があります。

特に、

・急に見えにくくなった
・視野が欠ける
・物が二重に見える
・片目だけ強く痛む
・強い充血がある
・光が走って見える
・黒い点が急に増えた
・激しい頭痛や吐き気を伴う

といった症状がある場合は、整骨院ではなく、早めに眼科を受診してください。

まとめ

スマホによる眼精疲労は、目の使いすぎだけでなく、頭が前へ出た姿勢や、首・肩・肩甲骨周辺の筋肉の緊張が重なって起こることがあります。

目を休ませても首こりや肩こり、後頭部の重さが残る場合は、目だけではなく身体の状態も見直すことが大切です。

つながり整骨院では、首や肩の筋肉だけでなく、姿勢、肩甲骨、背中の動き、スマホやパソコンを使用する環境まで確認します。

眼科で目の異常がないと言われたものの、首こりや肩こり、頭痛が続いている方は、お気軽にご相談ください。